FrÄgor och svar

Vad Àr omega-3-fettsyror och vad gör de?

Omega-3-fettsyror finns i livsmedel, sÄsom fisk och linfrön, och i kosten samt kosttillskott, sÄsom fiskolja och krillolja.

De tre huvudsakliga omega-3-fettsyrorna Àr alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra syra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). ALA finns frÀmst i vegetabiliska oljor sÄsom linfrö, sojabönor och rapsoljor. DHA och EPA finns i fisk och andra skaldjur.

ALA Àr en essentiell fettsyra, vilket betyder att din kropp inte kan göra det, sÄ du mÄste fÄ det frÄn de livsmedel och drycker du konsumerar. Din kropp kan omvandla lite ALA till EPA och sedan till DHA, men bara i mycket smÄ mÀngder. DÀrför att fÄ EPA och DHA frÄn livsmedel (och kosttillskott om du tar dem) Àr det enda praktiska sÀtt att öka nivÄerna av dessa omega-3-fettsyror i kroppen.

Omega-3 Àr viktiga komponenter i membranen som omger varje cell i din kropp. DHA-nivÄerna Àr sÀrskilt höga i nÀthinnan (ögat), hjÀrnan och spermierna. Omega-3 ger ocksÄ kalorier för att ge din kropp energi och har mÄnga funktioner i ditt hjÀrta, blodkÀrl, lungor, immunförsvar och endokrina systemet (nÀtverket eller hormonproducerande körtlar).

Hur mycket omega-3 behöver jag?

Experter har inte faststÀllt rekommenderade mÀngder för omega-3-fettsyror, förutom för ALA. Genomsnittliga dagliga rekommenderade mÀngder för ALA listas nedan i gram (g). Hur mycket du behöver beror pÄ din Älder och kön.

Ålder och rekommenderat belopp (per dag)(*):

  • Födelse till 12 mĂ„nader 0,5 g
  • Barn 1–3 Ă„r 0,7 g
  • Barn 4–8 Ă„r 0,9 g
  • Pojkar 9–13 Ă„r 1,2 g
  • Flickor 9–13 Ă„r 1,0 g
  • TonĂ„rspojkar 14–18 Ă„r 1,6 g
  • TonĂ„rstjejer 14–18 Ă„r 1,1 g
  • MĂ€n 1,6 g
  • Kvinnor 1,1 g
  • Gravida tonĂ„ringar och kvinnor 1,4 g
  • Amning tonĂ„ringar och kvinnor 1,3 g

* National Institutes of Health, US

Vilka livsmedel ger omega-3?

Omega-3 finns naturligt i vissa livsmedel och lÀggs till nÄgra berikade livsmedel. Du kan fÄ tillrÀckliga mÀngder omega-3 genom att Àta en mÀngd olika livsmedel, inklusive följande:

  • Fisk och andra fisk- och skaldjursrĂ€tter (sĂ€rskilt fetfisk) som lax, makrill, tonfisk, sill och sardiner)
  • Nötter och frön (som linfrön, chiafrön och valnötter)
  • VĂ€xtoljor (som linfröolja, sojabönolja och rapsolja)
  • Berikade livsmedel (som vissa mĂ€rken Ă€gg, yoghurt, juice, mjölk, sojadryck och modersmjölksersĂ€ttning)

Vilka typer av omega-3 kosttillskott finns?

Omega-3 kosttillskott inkluderar fiskolja, krillolja, torskleverolja och algolja (en vegetarisk kÀlla som kommer frÄn alger). De ger ett brett spektrum av doser och former av omega-3.

FÄr jag tillrÀckligt med omega-3?

De flesta mÀnniskor i Sverige fÄr tillrÀckligt med ALA frÄn mat de Àter. De fÄr ocksÄ smÄ mÀngder EPA och DHA. Rekommenderade mÀngder EPA och DHA har inte varit etablerade.

Vad hÀnder om jag inte fÄr det tillrÀckligt med omega-3?

En brist pÄ omega-3 kan orsaka grov, fjÀllande hud och en rött, svullet, kliande utslag. Omega-3-brist Àr mycket sÀllsynt i Sverige.

Vilka Àr nÄgra effekter av omega-3?

Forskare studerar omega-3 för att förstÄ hur de pÄverkar hÀlsan. MÀnniskor som Àter fisk och andra skaldjur har en lÀgre risk för flera kroniska sjukdomar. Men det Àr inte klart om dessa hÀlsofördelar kommer frÄn att helt enkelt Àta dessa livsmedel eller frÄn omega-3 i dessa livsmedel. HÀr Àr nÄgra exempel pÄ vad forskningen har visat.

KardiovaskulÀr sjukdom

MÄnga studier visar att Àta fet fisk och andra typer av skaldjur som en del av ett hÀlsosamt Àtmönster hjÀlper till att hÄlla din hjÀrtligt friskt och hjÀlper dig att skydda dig mot vissa hjÀrtproblem.
Att fÄ mer EPA och DHA frÄn livsmedel eller kosttillskott sÀnker till exempel triglyceridnivÄerna. American Heart Association (AHA) rekommenderar att Àta en till tvÄ portioner skaldjur per vecka för att minska risken för vissa hjÀrtproblem, sÀrskilt om du konsumerar skaldjur i stÀllet för mindre hÀlsosamma livsmedel. För personer med hjÀrtsjukdom, AHA rekommenderar att man konsumerar cirka 1 g per dag EPA plus DHA, helst frÄn fet fisk, men kosttillskott Àr ett alternativ under ledning av en vÄrdgivare. Det gör AHA rekommenderar inte omega-3-tillskott för mÀnniskor som inte gör det har en hög risk för hjÀrt-kÀrlsjukdom.

SpÀdbarnshÀlsa och utveckling

Under graviditet och amning Àter du 8 till 12 uns per vecka fisk och andra skaldjur kan förbÀttra ditt barns hÀlsa. Det Àr dock viktigt att vÀlja fisk som Àr högre i EPA och DHA och lÀgre i kvicksilver. Exempel Àr lax, sill, sardiner och öring. Det Àr inte klart om tar kosttillskott som innehÄller EPA och DHA under graviditet eller amning pÄverkar barnets hÀlsa eller utveckling. Vissa studier visar dock att intag av dessa tillskott kan öka barnets vikt vid födseln och hur lÀnge barnet Àr i livmodern, vilket bÄda kan vara vÀlgörande. Bröstmjölk innehÄller DHA. Mest kommersiella spÀdbarn formler innehÄller ocksÄ DHA.

Cancerförebyggande

Vissa studier tyder pÄ att personer som fÄr mer omega-3 frÄn livsmedel och kosttillskott kan ha en lÀgre risk för bröstcancer och kanske kolorektal cancer. Men en stor klinik prövning visade att omega-3-tillskott inte minskade övergripande risk för cancer, eller risken för bröst, prostata eller kolorektal cancer. Andra pÄgÄende kliniska prövningar kommer att hjÀlpa klargöra om omega-3 pÄverkar cancerrisken.

Alzheimers sjukdom, demens, kognitiv funktion

En del – men inte alla – undersökningar visar att mĂ€nniskor som konsumerar mer omega-3 frĂ„n mat som fisk kan ha en lĂ€gre risk för utveckla Alzheimers sjukdom, demens och andra problem
med kognitiv funktion. Mer studie av effekterna av omega-3 pÄ hjÀrnan behövs.

Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD)

AMD Àr en viktig orsak till synförlust bland Àldre vuxna. Studier föreslÄr att mÀnniskor som fÄr högre mÀngder omega-3 frÄn maten de Àter kan ha en lÀgre risk att utveckla AMD. Men nÀr nÄgon har AMD tar det omega-3-tillskott förhindra inte att sjukdomen förvÀrras eller sÀnker synförlusten.

Torr ögonsjukdom

Torr ögonsjukdom uppstĂ„r nĂ€r tĂ„rar inte ger tillrĂ€ckligt fukt, vilket orsakar obehag i ögonen och synproblem. NĂ„gra studier visar att fĂ„ mer omega-3 frĂ„n mat eller kosttillskott – frĂ€mst EPA och DHA – hjĂ€lper till att lindra symtom pĂ„ torra ögonsjukdomar. Men en stor, nyligen genomförd studie fann att symtomen hos personer med torra ögonsjukdomar som tog fiskolja tillskott av 2000 mg EPA plus 1000 mg DHA dagligen för 1 Ă„r förbĂ€ttrades inte mer Ă€n de som tog a placebo (ett dummypiller). Mer forskning om effekterna av omega-3 pĂ„ torra ögonsjukdomar behövs.\

Reumatoid artrit (RA)

RA orsakar kronisk smÀrta, svullnad, stelhet och förlust av funktion i lederna. Vissa kliniska prövningar har visat att ta omega-3-tillskott kan hjÀlpa till att hantera RA nÀr de tas tillsammans med vanliga RA-lÀkemedel och andra behandlingar. Till exempel personer med RA som tar omega-3-tillskott kan behöva mindre smÀrtstillande lÀkemedel, men det Àr inte klart om kosttillskott minskar ledvÀrk, svullnad eller morgonstelhet.

Andra förhÄllanden

Forskare studerar om att ta omega-3-kosttillskott kan hjÀlpa till att minska nÄgra av symtomen pÄ uppmÀrksamhetsbrist / hyperaktivitetsstörning, allergier hos barn och cystisk fibros. Men mer forskning behövs för att fullt ut förstÄ potentiella fördelar med omega-3 för dessa och andra tillstÄnd.

Kan omega-3 vara skadligt?

U.S. Food and Drug Administration rekommenderar att man konsumerar högst 3 g / dag EPA och DHA tillsammans, inklusive upp till 2 g / dag frÄn kosttillskott. Högre doser anvÀnds ibland för att sÀnka triglycerider, men vem som helst ta omega-3 för detta ÀndamÄl bör vara under vÄrd av en vÄrdgivare eftersom dessa doser kan orsaka blödning problem och eventuellt pÄverka immunfunktionen. Vilken sida som helst effekter av att ta omega-3-tillskott i mindre mÀngder Àr vanligtvis milda. De innehÄller en obehaglig smak i mun, dÄlig andedrÀkt, halsbrÀnna, illamÄende, magbesvÀr, diarré, huvudvÀrk och illaluktande svett.

Finns det nÄgra interaktioner med omega-3 som jag borde veta om?

Omega-3 kosttillskott kan interagera med de mediciner du tar. Till exempel kan höga doser av omega-3 orsaka blödningsproblem nÀr de tas med warfarin (CoumadinŸ) eller andra antikoagulantia. Prata med din vÄrdgivare om möjliga interaktioner mellan omega-3-tillskott och dina mediciner

Omega-3 och hÀlsosam kost

MÀnniskor borde fÄ de flesta av sina nÀringsÀmnen frÄn maten. Livsmedel innehÄller vitaminer, mineraler, kostfiber och annat Àmnen som gynnar hÀlsan. I vissa fall berikade livsmedel och kosttillskott kan ge nÀringsÀmnen som annars kan konsumeras i mindre Àn rekommenderade mÀngder. För mer information om hur du bygger din egen hÀlsosamma kost mönster, besök livsmedelsverket. Livsmedelsverket erbjuder fakta, resurser och verktyg som hjÀlper dig att göra de val som Àr rÀtt för dig, baserat pÄ direktiven för svenskar.

Varning

Detta faktablad kosttillskott tillhandahÄller information som inte bör ersÀtta medicinsk rÄdgivning. Vi uppmuntrar dig att prata med din vÄrdgivare (lÀkare, registrerad dietist, apotekare etc.) om ditt intresse för, frÄgor om eller anvÀndning av kosttillskott och vad som kan vara bÀst för din allmÀnna hÀlsa. Varje omnÀmnande i denna publikation av aspecifikt varumÀrke Àr inte ett godkÀnnande av produkten.

No comments yet.

LĂ€mna ett svar

https://www.krillolja.se/